Ангел­­ина Ис­­аева
Назад к списку

Здоровый сон: полезные рекомендации

Для того, чтобы в течение дня оставаться спокойным, внимательным и продуктивным, человеку необходимо достаточно спать. Рекомендации из книги нейрофизиолога Джона Ардена «Укрощение амигдалы» помогут улучшить качество сна. 

  • Делайте физические упражнения за 3–6 часов до того, как планируете лечь. Хороший глубокой сон нарушается, если температура тела человека и в спальне высокие. Физическая нагрузка помогает избавиться от излишков кортизола, накопившегося в организме за день, что в свою очередь снижает температуру тела ночью.

  • Измените свое питание. Не употребляйте на ужин белковую пищу (например, рыбу) – она бодрит. Продукты, богатые сложными углеводами, наоборот, оказывают успокаивающий эффект и идеальны для вечерней трапезы.

  • Придерживайтесь жесткого режима сна: сохраняйте одно и то же время подъема вне зависимости от того, во сколько легли. На выходных невозможно «отоспаться» за всю неделю, как бы привлекательно это ни было. Вы лишь вызовете проблемы с засыпанием на следующую ночь и создадите дополнительную нагрузку на организм.

  • Если вы просыпаетесь среди ночи и никак не можете уснуть, откажитесь от того, чтобы пить алкогольные напитки и кофе накануне вечером (или вообще). Это то, что усиливает вашу бессонницу. Алкоголь способствует сокращению стадий глубокого и быстрого сна. Кофеин блокирует рецепторы аденозина в мозге, который играет важную роль в стимуляции сна, в особенности, глубокого.

  • Используйте техники релаксации, которые уменьшают влияние стресса. Достаточно применять их дважды в день: в течение дня и перед сном.

  • Не пытайтесь изо всех сил уснуть, если уже долгое время ворочаетесь с боку на бок. Это вызывает мышечное напряжение, повышает уровень сердцебиения и ведет к выработке гормона стресса. Это только увеличивает активность головного мозга. Вместо того, чтобы размышлять о том, почему вы еще не спите, вставайте и идите в другую комнату - это немного снизит температуру тела и изменит нейродинамику.

  • Если вы проснулись среди ночи, не воспринимайте это как конец света. Основной сон вы, скорее всего, уже получили. Спокойное и разумное отношение ко сну поможет избавиться от стресса, который вы создаете себе сами. Воспринимайте ситуацию как возможность расслабиться, пока лежите в кровати.